如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)筋健骨

在現(xiàn)代社會(huì)，隨著生活方式的改變以及人口老齡化的進(jìn)程，肌肉骨骼疾病，如肌少癥、骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病的發(fā)病率升高，帶來嚴(yán)重的健康危害。

肌肉骨骼疾病不僅會(huì)直接影響骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉及其他軟組織，導(dǎo)致疼痛、日常活動(dòng)減少、平衡和協(xié)調(diào)功能降低、行動(dòng)緩慢、身體衰弱等問題，還能引發(fā)睡眠障礙、情感障礙（焦慮或抑郁等）、認(rèn)知功能障礙、畸形、跌倒和骨折等健康危害，是造成老年人殘疾甚至死亡的重要原因。

健康骨骼是全民健康生活方式的重要組成部分，今年9月的全民健康生活方式宣傳月，將重點(diǎn)放在了“強(qiáng)肌健骨運(yùn)動(dòng)為主”的健康理念上，強(qiáng)調(diào)通過增加體育活動(dòng)和力量訓(xùn)練來維護(hù)關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉的正常功能。

秋高氣爽，快起來運(yùn)動(dòng)吧~~

骨骼和肌肉是身體活動(dòng)所必備的條件。骨骼和肌肉具有很強(qiáng)的可塑性，運(yùn)動(dòng)在其重塑過程中起到了至關(guān)重要的作用�？茖W(xué)合理的運(yùn)動(dòng)種類，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，是預(yù)防肌肉骨骼疾病的良方。

那么，要如何通過運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)肌健骨呢？

青少年應(yīng)多多運(yùn)動(dòng)

對(duì)于青少年來說，身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，正經(jīng)歷著快速的變化。雖然并沒有太多的運(yùn)動(dòng)限制，但為了更好地促進(jìn)骨骼和肌肉的健康發(fā)展，推薦多參與一些能夠有效刺激骨骼縱向生長(zhǎng)的體育活動(dòng)，例如跳繩、跳高以及籃球等項(xiàng)目。

青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)于預(yù)防成年后可能出現(xiàn)的肌肉骨骼疾病有著重要影響，因此，鼓勵(lì)青少年時(shí)期要多進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，切忌多靜坐少運(yùn)動(dòng)的生活方式。

中年群體運(yùn)動(dòng)需多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合并持之以恒

對(duì)于一般的成年人群，運(yùn)動(dòng)類型推薦抗阻力運(yùn)動(dòng)和有氧耐力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以促進(jìn)全面的身體健康。運(yùn)動(dòng)種類方面可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)形式，比如游泳、跑步或力量訓(xùn)練。

在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)保持一定的超負(fù)荷感，并隨著時(shí)間的推移逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，遵循全身運(yùn)動(dòng)與局部（特別是腰部和腿部）運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

對(duì)于那些工作需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的上班族來說，定期的身體活動(dòng)尤為重要，這有助于增強(qiáng)骨骼密度和整體健康狀況。

記得要打斷久坐的狀態(tài)，每隔20～60分鐘就起來活動(dòng)3～5分鐘，可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復(fù)從椅子站起做站坐轉(zhuǎn)換，還可以做一些全身伸展活動(dòng)如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動(dòng)作。持之以恒地進(jìn)行規(guī)律鍛煉是關(guān)鍵。

老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行、循序漸進(jìn)

老年人和絕經(jīng)后女性都是骨質(zhì)疏松的高危人群，這一人群應(yīng)當(dāng)定期進(jìn)行骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的篩查和骨密度檢測(cè)，一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松要盡早采取治療措施，并積極預(yù)防跌倒和骨折的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)選擇上，絕經(jīng)后女性的運(yùn)動(dòng)應(yīng)特別注意避免可能過度彎曲、扭身、爆發(fā)性負(fù)重或高沖撞負(fù)荷的動(dòng)作，應(yīng)注重改善姿勢(shì)、平衡能力、協(xié)調(diào)性及髖部和軀干的穩(wěn)定等，運(yùn)動(dòng)種類宜選擇健身操、太極拳、步行等，始終保持適度運(yùn)動(dòng)量，并逐步增加難度，做到量力而行。

（來源 北京市疾病預(yù)防控制中心微信公眾號(hào)）