走路是最簡單的健身方法。本期,上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標(biāo)準”。
場所:塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所,最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。
鞋衣:運動鞋護脊柱,衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋,能有效保護脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,顏色以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。
動作:姿勢協(xié)調(diào),腳趾內(nèi)收
健走標(biāo)準姿勢是:目平視,軀干自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動,與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動,還能運動腰腹,活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時,盡量用腹式呼吸,與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作(腳趾內(nèi)收),能緩沖足弓壓力,促進腿腳微循環(huán)。
步頻:每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛煉效果,太快又容易帶來疼痛和損傷,老年人尤其如此。一般情況下,健走的步速以每分鐘100步為宜,身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。
步數(shù):最少連續(xù)10分鐘,走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時,按每分鐘100步算,每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人,可適當(dāng)增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數(shù),尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上,否則沒有健身價值。
時間:夏避中午冬避清晨
這樣能預(yù)防夏季中暑,冬天10點后出門可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季,氣溫適宜,時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉,以防低血糖。
熱身:運動前后都不能省
運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等,運動后也不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松,重復(fù)運動前的熱身動作,可緩解疲勞。單祺雯