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央廣網(wǎng)

健步走七個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)

2017-04-17 08:38:00來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

  走路是最簡(jiǎn)單的健身方法。本期,上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

  場(chǎng)所:塑膠場(chǎng)地、草地最好

  健走要選擇空氣清新、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所,最好有塑膠場(chǎng)地、草地;要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬,對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。

  鞋衣:運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱,衣服得透氣

  鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋,能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,顏色以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。

  動(dòng)作:姿勢(shì)協(xié)調(diào),腳趾內(nèi)收

  健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是:目平視,軀干自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動(dòng),與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng),還能運(yùn)動(dòng)腰腹,活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。走路時(shí),盡量用腹式呼吸,與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作(腳趾內(nèi)收),能緩沖足弓壓力,促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

  步頻:每分鐘100步

  走路速度太慢很難起到鍛煉效果,太快又容易帶來(lái)疼痛和損傷,老年人尤其如此。一般情況下,健走的步速以每分鐘100步為宜,身體感覺(jué)是微微出汗、可以用正常節(jié)律說(shuō)完整的句子但不能唱歌。

  步數(shù):最少連續(xù)10分鐘,走夠6000步

  健步走推薦量為每天1小時(shí),按每分鐘100步算,每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人,可適當(dāng)增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數(shù),尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上,否則沒(méi)有健身價(jià)值。

  時(shí)間:夏避中午冬避清晨

  這樣能預(yù)防夏季中暑,冬天10點(diǎn)后出門(mén)可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季,氣溫適宜,時(shí)間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時(shí)左右鍛煉,以防低血糖。

  熱身:運(yùn)動(dòng)前后都不能省

  運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng),比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等,運(yùn)動(dòng)后也不要立即停止活動(dòng),應(yīng)逐漸放松,重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作,可緩解疲勞。(單祺雯)

編輯: 果君
關(guān)鍵詞: 健步走;健走;脊柱;熱身;足弓