入伏的日子里，說(shuō)點(diǎn)清爽不膩的事兒吧。之前給大家普及過(guò)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，其中除了我們以前介紹過(guò)的“六條干貨”，還有個(gè)非常大的變化——新增了素食人群膳食。

　　今天，我們就系統(tǒng)地為素食者們奉上最權(quán)威具體的建議。因?yàn)槌运夭粌H是時(shí)尚，還相當(dāng)需要技術(shù)含量。

　　所謂素食者，就是吃素的人？沒(méi)那么簡(jiǎn)單，根據(jù)所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶類人群。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)者楊曉光老師曾說(shuō)，多年來(lái)，由于人類過(guò)度地捕殺動(dòng)物，造成自然環(huán)境不斷惡化，可按照人類的飲食結(jié)構(gòu)，我們又不得不吃些動(dòng)物性食物，在此，我們向素食的人們致敬。

　　不過(guò)，吃素的朋友因?yàn)榻涞袅艘恍┦澄�，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也就少了一些。所以為了營(yíng)養(yǎng)需要，得好好地設(shè)計(jì)一下素食食譜。

　　建議：谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物

　　增加大豆及其制品的攝入，每天50-80 克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇蔬菜，水果應(yīng)充足食用，還要合理選擇烹調(diào)油。

　　主食餐餐不能少，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)充。

　　選購(gòu)食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購(gòu)買精制米、精白粉。適當(dāng)選購(gòu)全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

　　三餐換著吃 ，早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐來(lái)個(gè)燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

　　發(fā)酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等通通都是。

　　將大豆類與谷類食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　制作工藝也影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且，喝豆?jié){還能預(yù)防乳腺癌。

　　素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時(shí)候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，涼拌用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸用調(diào)和油。

　　新鮮果蔬對(duì)素食者來(lái)說(shuō)更加重要。

　　海藻含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經(jīng)常食用。

　　菌菇類含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等。過(guò)建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉里面的草酸，就不會(huì)影響我們吸收鈣了。

　　知識(shí)：素食人群易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素及其主要來(lái)源

　　n-3多不飽和脂肪酸——亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

　　維生素B12——發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑

　　維生素D——強(qiáng)化谷物、每天適量光照

　　鈣——綠色蔬菜如西蘭花等；杏仁、用石膏做的豆腐；對(duì)于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來(lái)源

　　鐵——菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳。維生素C有利于植物性鐵的吸收，可多攝入富含維生素C的蔬菜水果

　　鋅——豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類

　　文/張艷艷（本文感謝中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所官方微信訂閱號(hào)“營(yíng)養(yǎng)進(jìn)萬(wàn)家”）